3月21日是世界睡眠日，《2024中國居民睡眠健康白皮書》新鮮出爐，超一半中國人存在失眠問題。睡多久才是好的睡眠？睡不著應該怎么辦？如何讓自己輕松擁有好睡眠？3月20日，揚大附院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師、美國斯坦福大學博士后、江蘇省醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員褚澄提醒，長期睡眠問題放任不管，會對健康產(chǎn)生嚴重影響。
00后入睡困難70后夜間容易醒
最新出爐的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳。居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠得分情況也不容樂觀，有36%的居民小于70分。 易醒、早醒、入睡困難是最主要的睡眠困擾。
睡眠問題的年齡區(qū)分比較明顯，00后人群屬于入睡困難，而70后人群夜間易醒。70前及70后的已退休人員常被易醒、早醒、夜間如廁困擾，00后和90后的年輕人則困擾于入睡困難。近半數(shù)人群零點后入睡，年輕人為熬夜主力。僅有29%的人群在23:00前入睡，47%的人群都是在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后才入睡。00后平均入睡時間為00:33，70前入睡時間為23:02。而在非工作日，年輕人的入睡時間還要繼續(xù)推遲。
長期睡眠不足會導致很多問題
有的市民需要睡8個小時，而有的市民則只需要睡6個小時，睡多久才算合理的睡眠呢？褚澄介紹，不必糾結(jié)于具體幾個小時，只要滿足于第二天工作、生活的需求就夠了。睡眠問題如果放任不管會導致哪些后果？褚澄介紹，睡眠不足的話，不能滿足第二天工作、生活需求，片段化睡眠、反復蘇醒，大腦不能充分休息，將來會引起認知功能障礙，導致老年癡呆。另外，有些人會打呼嚕，晚上激素水平異常分泌，增加腦梗死、高血壓、糖尿病的發(fā)生概率。
“沾枕頭就著”是好的嗎？褚澄介紹，這也未必。有的人常常困倦、嗜睡，其實是慢性缺氧導致的。有的人屬于睡眠剝奪，所以很疲憊。只有一部分人是因為睡眠習慣比較好，睡眠潛伏期短，這種情況下的沾枕頭就著是比較好的。其實，躺床上后，在30分鐘內(nèi)睡著都算健康的。
提高睡眠質(zhì)量可以這樣做
褚澄提醒，睡眠不是睡的時間越長、睡得越多就越好，而是保障精力恢復即可。應養(yǎng)成睡眠時間規(guī)律的習慣，不要破壞生物鐘。過長時間的臥床會擾亂睡眠節(jié)律，加重入睡困難，應減少不必要的臥床。絕大多數(shù)成年人需要的平均睡眠時長在7到8小時左右。另外，睡前要調(diào)節(jié)情緒，如不觀看易讓人興奮或恐懼的影視或書籍，睡前1小時避免接觸手機、電腦等電子設備，睡前2小時內(nèi)不劇烈運動等。睡眠期間要有一個安靜的睡眠環(huán)境，房間溫度和被褥薄厚要適中，不要開燈睡覺。在飲食上，睡前不要飲用咖啡等含有咖啡因的飲料，避免飲酒、抽煙，可以喝一杯熱牛奶促進睡眠。
對于睡眠障礙患者，應保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要熬夜，避免破壞生物鐘。
如果一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個月以上，應及時到專業(yè)機構(gòu)就診，不能長期自行服用安眠藥物如褪黑素等，以免導致慢性頑固性失眠發(fā)生。
若在日常長期大量地服用褪黑素來促進睡眠的話，非常容易引起身體出現(xiàn)不適癥狀，如低體溫、釋放過多泌乳激素而導致不孕。如果失眠，平時可以吃天然有利于合成褪黑素的食物，如雞蛋、魚肉、牛奶、小米。
